Az alap étkezés
Ez egy alap szintű étkezés, amit minden sportolónak be kellene tartania, mielőtt valamilyen étrend kiegészítővel vagy magasabb szintű étkezéssel szeretne próbálkozni. Érdemes ezt az alap étkezést betartani, megfigyelni a test válaszreakciót, mielőtt valami mással próbálkoznánk.
Az alap étkezés hat kategóriára osztható: étkezési gyakoriság, kalória bevitel, folyadék bevitel, protein, szénhidrát és zsír.
Étkezési gyakoriság
Az általánosan elfogadott alapelv a napi hatszori étkezés. Újabb kutatások viszont kimutatták hogy a böjtölés és kalóriamegszorítás területén az alacsonyabb étkezési gyakoriságnak lehetnek előnyei a tömegnövekedésben az inzulin érzékenység fokozódás, a jobb kalória eloszlás és zsírvesztés révén.
Egy étkezés anabolikus állapotban tarja a testet kb 4-6 órán keresztül, a bevitt táplálék összetételétől és formájától függően.
Az átmeneti böjtölésnek és az alacsonyabb étkezési gyakoriságnak komoly előnyei lehetnek a glükóz tolerancia és koleszterin területen is. De mivel sportolóknál a napi kalória bevitel elég magas, akár 3000-4000 kcal, szükséges a gyakori étkezési rend. Érdemes azt szem előtt tartani hogy egy nagyobb szilárd étkezés a testet 5-6 órán át anabolikus állapotban tudja tartani, érdemes tehát ehhez igazodni.
Az étkezések időzítése
Egy másik fontos terület az időzítés. A reggeli igen fontos az éjszakai koplalás ellensúlyozására. A másik rész az edzés környéki tápanyag bevitel fontossága, ez kritikus az izomtömeg növelésének szempontjából. Az általános álláspont az hogy az edzés környékén, tehát előtt, alatt, után vagy ezek kombinációjában enni kell. A szénhidrát és protein bevitele ebben az időszakban a legjobb izomfejlődést eredményezi. Edzés után 1-3 órával együnk.
Evés éjszaka
Ebben különválaszthatjuk a lefekvés előtti és az éjszaka közepén levő étkezést. Utóbbinak a lényege lenne az éjszakai alvás folyamán beálló katabolikus állapot elkerülése ami az utolsó étkezés és a reggeli között jelentkezik. Viszont ezzel szemben áll az megszakítatlan alvás fontossága és haszna ugyanis nagyon fontos a regeneráció kapcsán. A másik hogy a bélrendszernek szintén pihenésre van szüksége. Az alvást nem érdemes megszakítani emiatt. Bár ha az éjszaka közepén magunktól felébrednénk, ebben az esetben gondolni lehet egy étkezésre. Lefekvés előtt egy kiadós vacsora viszont sok előnnyel jár, hiszen képes a szervezet anabolikus állapotát fenntartani 5-6 órán át. Nem érdemes tehát az alvást megszakítani hiszen több előnye van mint amennyi előnyt fordított esetben elérnénk.
Tovább a kalóriákról szóló fejezethez
