Protein
Tudnunk kell hogy az izom legnagyobb hányadát nem a protein teszi ki hanem a víz. A folyadékbevitel emiatt is fontos.
Az eredmények optimalizálásához természetesen fehérjebevitel kell, ennek mértéke testépítőknél 2,5-3g/testsúly kg ajánlott férfiak esetében, nőknél elegendő a 2,4-2,6g/testsúly kg. A sima és túlzott protein bevitel nem fog ugrásszerű izomnövekedést okozni, mivel az izomszövet növekedésnek van egy felső határa a proteinbevitel mennyiségétől függetlenül. A proteinigény kielégítése után nem érdemes a további bevitele, ilyenkor a szénhidrát- és zsírbevitelre kell gondolni.
Fontos rész a témában a gyakoriság, az időzítés és a protein fajták kérdése.
A kutatások kimutatták hogy a proteinforrások elég hosszú ideig emésztődnek, még 5-6 óra múltán is juttatnak aminosavakat az izmokhoz.
A tréning körüli protein bevitel a legfontosabb, a tápanyagok jelenléte ebben az időben elkerülhetetlen a fejlődéshez.
Ha a protein fajtákat nézzük, mondhatjuk hogy nincs legjobb protein. Mindnek van előnye és hátránya és ha a protein és kalória bevitel kielégítésre kerül akkor a protein fajtája nem számottevő. A teljes mennyiség mindig sokkal fontosabb a minőségnél.
Szénhidrát
A súlyzózáshoz glikogén szükséges, ez egy izomban tárolt szénhidrát. Emiatt a szénhidrátok elkerülhetetlenül szükségesek a teljesítmény fenntartásához. A testépítőknek általában nincs szükségük túlzott szénhidrátbevitelre, viszont a túlzott protein bevitel(és ebben az esetben szem előtt van tartva az, hogy a fehérjét a szervezet át tudja alakítani cukorrá) nem ajánlatos egyrészt az anyagcsere, másrészt pénzügyi szempontból. A szénhidrátok serkentik az inzulin termelést ami fontos a tömegnövekedéshez.
A szénhidrátoknál nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is fontos. Minőségi szempontból két csoportba lehet a szénhidrátokat sorolni: keményítős(kenyér,rizs,tészta,burgonya,stb) és rostos(gyümölcsök,zöldségek). A másik osztályozás a szénhidrátok vércukor indexe. A keményítősök magas ,a rostosak alacsony index-xel rendelkeznek. Általánosan elfogadott hogy az alacsony indexű szénhidrátok több tápanyagot rostot tartalmaznak tehát étkezéseink nagy részét ezeknek kell kitennie. Az edzés környéki időkben viszont a magasabb indexűek előnyösebbek.
Zsírok
Napjainkra megváltozott a nézet a zsírokkal kapcsolatban. Rájöttek annak fontosságára hogy az esszenciális zsírok szükségesek az egészséghez, zsírvesztéshez. Az esszenciális zsírsavak fontosak: javítják a kalória eloszlást a szövetek között, gyulladáscsökkentő hatással bírnak és egyéb számtalan pozitív hatással rendelkeznek. Kutatások kimutatták hogy az alacsny zsírtalrtalmú és magas rosttartalmú diéták csökkentik a tesztoszteron szintet, fordított esetben viszont növelik. Magasabb zsír és alacsonyabb szénhidrát bevitel esetén a nitrogén egyensúly javul, ami azt határozza meg mennyi protein tárolódik a szervezetben. Zsírok esetében az ajánlott mennyiség a teljes kalóriabevitel 20-25%-a. A bevitel akkor optimális ha nagy része egyszeresen telítetlen forrásokból származik(pl omega-3 halolaj).
Összegzés
