Kalória bevitel
Fontos rész a teljes kalória bevitel. vágyálom az hogy úgy növeljünk tömeget hogy ne jöjjön létre zsírosodás. A javasolt módszer a tömegnövelő szakasz, ami zsírosodással jár, és a minimális izomvesztéssel járó zsírégető szakasz váltogatása.
Az izom növeléshez két dolog kell, az izom építőanyagának bevitele, amik az aminosavak és fehérjék és energiabevitel, amihez a kalóriák kellenek.
Kalóriából annyi az elegendő ami mellett némi zsírlerakódás jelentkezik 2-3 hetente. Ha tudjuk a szinten tartó kalóriabevitelünk mennyiségét, a tömegnövekedéshez ennek 10-20%-os emelése szükséges. Ha nem akkor általánosan elfogadott a 35-40 kcal/ testsúly kg kiindulásként.
Érdemes mérni a jelentkező eredményeket, férfiaknál a hason, nőknél a combon a bőrredő vastagságával. Ha az érték növekedett körülbelül kéthetente 2 mm-t és erőnléted is javult, akkor a kalóriabevitel megfelelő mértékű az izomnövekedéshez túlzott zsírosodás nélkül. Ha a testsúly és testzsír sem nőtt, akkor fokozni kell a kalória beviteled. Ekkor érdemes a napi 200 kcal emelés ameddig megtalálod a saját mértéked. Ha méréskor az előbb megadott mértéknél nagyobb számok jönnek ki, abban az esetben csökkentened kell a kalória bevitelt.
Tartsuk szem előtt hogy a tömegnövekedéssel a kalória szükséglet mértéke is arányosan növekszik.
Folyadék bevitel
A folyadék bevitelre való odafigyelés szintén kritikus. A legjobb szabály a napi öt átlátszó vizelet produkálása, amiből kettőnek az edzés után kell lennie. Ezzel a szinttel elkerüljük a dehidratáltságot. Minden folyadék bevitel számít, gyümölcsök, zöldségek, lédús ételek, még a koffeines italok is hiszen a vízvesztés a velük járó folyadékbevitelhez képest elenyésző.
A legjobb rehidratációs ital a tej, magas nátrium és káliumtartalma miatt. Igyunk sokat, ne legyünk szomjasak, hiszen a szomjúság már bizonyos fokú dehidratáltságot jelez.
Klikk az alábbiakra a folytatáshoz:
Protein, szénhidrát, zsír
